NUTRICION EN ESCALADA (III).

Hace días hablamos sobre los hidratos de carbono y las proteínas, dos buenos protagonistas de la película nutricional. En este post remataremos el reparto para poder entrar en aspectos más prácticos y útiles.

GRASAS

Si actualmente se culpa de muchos males al hidrato de carbono la “demonización” de las grasas es tradición y todo lo que suena a "grasa" suena a "gordo". Y todo lo que suena a "gordo" suena a "escalar mal".

Jhonny Dawes. Primer E9 Británico y 8c slab. Te suena?...

Las grasas tienen una función principal de combustible, de moneda energética. De hecho la misma cantidad de grasa produce más del doble de energía que los hidratos o las proteínas. Pese a esto la grasa nos entrega la energía de forma más lenta (cuando hacemos ejercicios de baja intensidad y duración larga). Pensemos en cómo reacciona una hoguera al echarle gasolina (hidratos) o aceite (grasas). La gasolina produce una llamarada fuerte y de poca duración mientras que el aceite tarda en quemar pero cuando lo hace quema durante más tiempo.

Digamos que cuando escalas un bloque tiras de hidratos. Pero cuando escalas al Picu procura tener alguna reserva de grasas porque las vas a necesitar. Si vas más fino que el papel de fumar, entonces deberás preocuparte mucho de cómo te alimentas durante esa actividad o sino el tío de la pájara puede aparecer a la vuelta de cualquier vira o diedro para darte un buen garrotazo.

Otra función importante de las grasas es la hormonal y es que forman parte de muchas hormonas como la adrenalina, los estrógenos o la testosterona. Simplemente piensa que si una mujer reduce mucho su nivel corporal graso es muy posible que sufra trastornos en su ciclo menstrual llegando a desaparecer la menstruación (amenorrea).

Existen muchas divisiones de las grasas pero no vamos a volvernos locos y vamos a pensar en términos de salud en grasas saludables y grasas no saludables (disculpad los puristas por la simplificación). En general las grasas vegetales son más saludables que las animales y las grasas líquidas más saludables que las sólidas.

- Grasas saludables: Aceites de oliva, girasol, grasas contenidas en los pescados, grasas de algunos frutos oleosos como el aguacate o los frutos secos, etc

- Grasas no saludables: Carnes grasas, mantequillas, margarinas, grasas trans contenidas en la bollería industrial…

VITAMINAS Y MINERALES

Son nutrientes que necesitamos en pequeñísimas cantidades (micronutrientes) pero que cumplen funciones imprescindibles en nuestro organismo. Entrar en este tema llevaría siglos. En general quédate con que “cuanto más variada y menos procesada sea tu dieta más vitaminas y minerales te aportará”.

Cuando entrenamos muchas horas o de forma intensa este trabajo genera “radicales libres” que “oxidan” el cuerpo. Muchas vitaminas son potentes antioxidantes y dar importancia a su consumo es vital. Además estos micronutrientes participan y regulan tantísimos procesos corporales que deberíamos hacer un esfuerzo por alimentarnos pensando en ellos más que en las calorías que consumimos.

Más adelante seleccionaremos algunos “superalimentos” ricos en micronutrientes que intentaremos introducir en nuestra dieta sin pensar en si engordan o adelgazan, sino simplemente en los beneficios que nos aportan.

AGUA

El agua es mala para la escalada cuando cae del cielo o cuando se filtra en la roca empapando esas apetecibles chorreras pero su consumo es fundamental en cualquier deporte. Está totalmente comprobado que una mala hidratación disminuye la concentración, aumenta la fatiga y produce lesiones en las estructuras más solicitadas en nuestro deporte. Todo lo que no queremos para rendir a un buen nivel. Así que mantenerse hidratado es una estrategia casi tan importante como buscar un reposo en la vía o calcular un descanso entre pegues.

¿Cómo saber si estás bien hidratado? Muy fácil, si no tienes sed, meas abundantemente y tu orina es de color claro estás hidratándote bien. Si sales de casa a las 10 para ir a la roca, bebes media botella a las 14hrs porque tienes la boca como una alpargata y echas tu primera meada a las 3 de la tarde probablemente tu hidratación es muy mejorable.

Si llegas al sector y das más pegues que tragos a tu botella de agua tarde o temprano empezarás a estar desganado, te arrastrarás por la pared, se te irán los pies, olvidarás secuencias, notarás una caída brusca de tu nivel de fuerza, etc. Y lo peor es que no servirá con beber como un caballo para recuperarte al 100%. Mucho mejor es la estrategia de beber poco y frecuentemente. Lo mismo sucede cuando entrenas…

Nina Caprez bien hidratada. Aguaaaa!!

Vale, perfecto. Y todo este rollo para que? Pongo la dieta ya? Que tengo que comer para adelgazar?

Todo lo anterior es un resumen muy condensado de los principales pilares de la nutrición. El 95% ya lo sabías. Como también sabes que fumar aumenta el riesgo de infarto o qué “si bebes no conduzcas”. Todo está dentro de nosotros y solamente depende de nosotros cambiar un hábito o mejorarlo, crear una rutina positiva o mantener una negativa sabiendo qué nos conduce a peor. SIEMPRE se puede mejorar y ahora mismo tú puedes hacer decenas de modificaciones en tu dieta que, sin duda, va a producir mejoras en tu salud, en tu peso y en tu composición corporal.

Cuando hago una entrevista a una persona sobre sus hábitos alimenticios la pregunta que me da una mayor información es “que crees que estás haciendo mal?”. Y es que casi todo el mundo sabe por dónde está fallando y la tarea de un nutricionista muchas veces consiste en “motivar”, “dar pequeñas pautas”, “corregir” y “apoyar”. Porque todos los que estamos un poco relacionados con este campo sabemos que un papel llamado “dieta” puede tener efectos muy positivos a corto o medio plazo pero a la larga y si no has influido en la motivación de esa persona y no le has enseñado a comprender el asunto, no habrá mantenimiento.

Por eso en el siguiente post intentaré dar unas pautas generales, incluir alimentos que pueden darte mucho y que podrías incluir en tu alimentación, ofrecer algunas ideas sobre organización o incluso alguna receta interesante. Desarrollar esto depende de ti y de tu interés por mejorar. Eso sí, recuerda que cualquier pequeña mejoría en tu nutrición de hace mejor deportista, mejor escalador y te acerca un milímetro más a tu objetivo. Escalar no es solo apretar una regleta hasta desintegrarla, o saber colocar una protección o controlar el miedo a caer. También la nutrición tiene su papel. Aquello del entrenamiento invisible…

ÚLTIMAS REFLEXIONES

1.  No pienses en modo “todo o nada”. Hay mucha gente que va a muerte con una dieta y cuando falla se viene abajo. Piensa en esto como cuando pruebas una vía muy dura. Cada movimiento ganado te coloca más cerca de la cadena y la pasión está en el esfuerzo de conseguirlo. En la nutrición pasa igual: si eres capaz de mejorar tu desayuno y convertirlo en un hábito eso que tienes ganado. A partir de ahí a por otro cambio

2. El número de cambios que intentes introducir, la envergadura de tu proyecto dependerá de tu nivel de conocimientos, de tu motivación, de tus recursos. Piensa en la escalada. Si tu grado máximo a vista es 7a, qué sentido tiene ponerte a probar un 8b?  A dónde te llevaría?  Si crees que las fabas son verduras, si hace 2 años que no compras fruta, si no desayunas desde que te quitaron el biberón y cosas por el estilo no intentes cambiar al 100% con una superdieta. En este caso quizás sea mejor centrarse en la organización y la variedad de la alimentación y no ir tan a saco. A la larga te aportará más.

3. Si vas a emprender algo vas a tener que sufrir algo. En función de la calidad de tu alimentación esos “sufrimientos” serán mayores o menores. Si, como muchos, no pruebas las verduras o el pescado vas a tener que hacer concesiones y esforzarte. Si no sabes donde se enciende la vitrocerámica a lo mejor te tienes que comprar un libro de recetas. O acaso has conseguido tus logros verticales yendo a escalar 1 día al mes, sin tocar un panel, sin pasar frío en el monte o sin cagarte de miedo en una pared. No pain no gain amigo…

4. El peso en nutrición es como el grado en escalada. Todo dios escala por placer y a nadie le importa el grado… lo bonito es el movimiento…el arte de escalar… Ya!! pero como gritas cuando encadenas un nuevo grado y menudo empujón te da… ¡cómo te sientes cuando completas una actividad comprometida o cuando triunfas fuera de la zona de confort.

Con el peso pasa lo mismo: lo importante es comer bien y el peso es lo de menos…yo no me peso, solo me preocupo de que la alimentación sea completa…no hay que obsesionarse con el peso… Que sí, que sí…

El peso, amigo, es similar al grado: tienes que tenerlo controlado. Saber dónde estás para ver hacia donde puedes ir. Saber cómo varía de un momento a otro y saber porqué estás subiendo o bajando peso (digo grado jejeje). Estás bajando peso porque estás perdiendo masa muscular por no entrenar o estás bajando peso porque pasas mas hambre que Victoria Beckam?De la misma forma que con el grado, si solo vives pensando en el peso y mirando la báscula vas a recoger frustraciones, vas a ver el tema como algo muy cerrado y simplemente vas a ser una calculadora de calorías humana. 

Ahí lo dejo...

5. Por último, si lo que buscas es adelgazar muchos kilos en poco tiempo y comiendo de todo te recomiendo algunos libros del tipo “Come de todo y adelgaza”, “La dieta del pomelo” y “La dieta del cucurucho (parte 2)”. Los puedes encontrar al lado del stand de escalada, junto a libros como “Del 6a al 8a en un año”, “Aprende a escalar como Alex Honnold” o “Del rocódromo a la montaña sin riesgos”.

Hasta la próxima!!!!

SANTA MARIA DE TEVERGA. Cante Jondo, 65m (V+,V+,6a)

Llevábamos un par de días pegándonos con algunos objetivos en deportiva  y una vez conseguidos, creímos que sería bueno cacharrear algo para recordar que los números y las letras son solo eso, y que pueden cambiar mucho en función del tipo de roca, de la protección, del estilo de escalada...

Un buen lugar para ello es la Pared Cuarcítica de Santa María de Teverga. Cerca de casa, aproximación es nula, se deja proteger muy bien para los que no solemos cacharrear y tiene vías de uno o varios largos de hasta 6c+, en una roca peculiar a la que hay que cogerle el punto.

Dividiendo la pared en 2 mitades cuyo centro sería la vía "Lobo Solitario", en la mitad derecha encontraremos vías con mayor protección a base de parabolts y con con la dificultad casi siempre localizada en pasos concretos.
En la mitad izquierda las vías están en su mayor parte limpias, con algun clavo o algún puente de roca. No obstante se dejan proteger muy bien con friends y fisureros ya que la cuarcita crea fisuras muy regulares donde instalar seguros flotantes se convierte en tarea facil incluso para novatos como nosotros.

A nosotros nos gusta más la izquierda (para chapas ya están las escuelas) y despues de probar algunas vías de un largo nos ponemos con "Cante Jondo", y dado que la vía está limpia y no se suelen encontrar reseñas (sí que hay bastantes de "Lobo Solitario") dejo aquí nuestras impresiones y animo a cualquiera a pasar un rato agradable en ella.

CANTE JONDO 65m (V+, V+, 6a)

L1 (25m, V+): Sale por una fisura diagonal y remonta el "techo" que se forma justo a la altura de un arbol cada vez más seco e inclinado. Este paso está protegido por un puente de roca con un cordino y es quizas el que más rollo le da al largo. Un poco después hay un fisurero abandonado a prueba de bombas. No estamos acostubrados a la cuarcita ni a la autoprotección y vamos algo tensos. La roca parece rota, poco adherente, algo sucia y algunos sonidos hacen pensar que nos vamos a quedar con algo en la mano. No obstante es una falsa sensación pues las veces que hemos escalado aquí no se ha roto ni una esquina, aunque no por ello hay que dejar de prestar atención a determinados bloques y usar siempre casco. La reunión, como todas, es buena con dos parabolts con argolla.

L2 (15 m, V+): El largo es guapo, lleno de regletas y planos, quizás un pelín mas duro en sus inicios, A los pocos metros hay un puente de roca para echar un cable. Al final entramos en una fisura que da acceso a una terraza donde, a la izquierda, tenemos otra reunión muy cómoda.

L3 (25m, 6a): Salimos rectos por un terreno con buena presa. El último tercio supera una fisura diagonal y nos lleva a una pequeña fisura-diedro con un arbolillo en el medio. Decir que este matojo ha crecido considerablemente e impide ver la reunión que se encontraría encima y a la derecha del mismo, en una placa algo sucia. Nosotros preferimos salir al filo de la izquierda y llegar en travesía hacia la derecha a la reunión, aunque lo suyo sería limpiar la fisura para una llegada mucho más bonita. Salir a la placa de la derecha sería un pelín más expuesto. El largo es mantenido y quizas la última fisura tiene algun paso con pies malos pero nada del otro mundo.

Bajamos con cuerda simple de 80m en dos rápeles, (el último a tope). Conviene tener cuidadín con las distancias porque algun croquis da menos metros, lo que nos puede llevar a querer hacer un solo rapel y tener algun susto. Merece más la pena tomarselo con calma y disfrutar del paisaje.